健康診断で「コレステロールが高い」と指摘され、まず何を食べればよいのか、何を控えればよいのか戸惑う方は少なくありません。数値の異常を放っておくと動脈硬化が進み、狭心症や心筋梗塞などの心臓の病気につながることもあるため、早めに食生活を見直すことが大切です。この記事では、コレステロールが高い人が控えたい食べ物と、対策になる食べ物、脂質の選び方、食事以外の生活習慣、そして受診を考える目安まで順にご説明します。ご自身の食事を整えるヒントとしてお役立てください。
コレステロールが高いとはどんな状態か
コレステロールは、細胞やホルモンなどの材料になる大切な脂質です。一方、血液中のLDLコレステロールが高い状態が続くと、血管の壁にたまり、動脈硬化につながることがあります。脂質異常症には、LDLコレステロールが高い状態、HDLコレステロールが低い状態、中性脂肪が高い状態などがあります。健康診断では、それぞれの数値を確認することが大切です。
脂質異常症の診断基準では、LDLコレステロールが140mg/dL以上の場合は「高LDLコレステロール血症」、120〜139mg/dLの場合は「境界域高LDLコレステロール血症」に該当します。ただし、これらは診断の目安であり、そのまま薬物治療の開始基準や一人ひとりの管理目標値になるわけではありません。糖尿病や慢性腎臓病、高血圧、喫煙の有無、心筋梗塞・狭心症の既往などによって目標値は異なります。健康診断の結果をご持参いただければ、ほかのリスクも含めて確認します。
コレステロールが高いと体に起こること
コレステロールが高い状態そのものには、痛みなどの自覚症状がほとんどありません。だからこそ気づかないうちに進みやすく、注意が必要なのです。血液中のLDLが多い状態が続くと、血管の内側に脂質がたまってこぶのようなふくらみをつくり、血管が硬く狭くなっていきます。これが動脈硬化です。
動脈硬化が進むと、心臓に血液を送る冠動脈が狭くなる狭心症、冠動脈が詰まる心筋梗塞、脳の血管が詰まる脳梗塞などのリスクが高まります。当院の院長は、日本循環器学会認定の循環器専門医です。必要に応じて血圧脈波検査や心臓・血管超音波検査を行い、血管の硬さや心臓・血管の状態を確認します。健康診断の数値や症状が気になる方はご相談ください。
コレステロールが高い人が控えたい食べ物
コレステロール対策では、特に飽和脂肪酸の摂りすぎを抑えることが大切です。飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれ、摂りすぎるとLDLコレステロールを上げる要因になります。トランス脂肪酸もできるだけ控えたい脂質ですが、含有量は使用する油脂や製品によって異なります。次のような食品は、量や頻度を見直しましょう。
● 脂身の多い肉、ベーコンやソーセージなどの加工肉
● バター、生クリーム、チーズなどの乳脂肪の多い食品
● 卵黄や魚卵、レバーなどコレステロールを多く含む食品
● マーガリンやショートニングを使用した洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子など（含有量は製品によって異なります）
● 揚げ物や炒め物など、油を多く使った調理
ここで大切なのは、これらを一切食べてはいけないということではありません。極端に制限すると長続きせず、かえって食事のバランスを崩してしまいます。まずは脂身を取り除く、揚げるより蒸す・焼く調理を選ぶ、食べる頻度を減らすといった、無理のない工夫から始めるのがおすすめです。
コレステロール対策に取り入れたい食べ物
控えるだけでなく、積極的に取り入れたい食べ物を知っておくと、食事の見直しが前向きになります。ここでは、コレステロール対策として意識したい代表的な食品を、それぞれの働きとともにご紹介しましょう。
青魚に多い良質な脂
いわしやさば、あじなどの青魚には、EPA・DHAと呼ばれるn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれており、主に中性脂肪の管理に役立つとされています。また、脂身の多い肉料理を魚料理に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取を抑えやすくなります。焼き魚や煮魚など、油を加えすぎない調理方法を選びましょう。
野菜・海藻・きのこの食物繊維
」食物繊維、とくに水溶性食物繊維は、胆汁酸の排泄を促し、LDLコレステロールの管理に役立つとされています。大麦やオートミール、豆類、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせ、毎日の食事に取り入れましょう。主食や副菜に少しずつ加えると、継続しやすくなります。
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品には、たんぱく質や不飽和脂肪酸が含まれています。脂身の多い肉料理の一部を大豆製品に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取を抑えやすくなります。冷ややっこや納豆、豆腐を使った主菜など、続けやすい形で取り入れましょう。
不飽和脂肪酸を含む油
バターやラード、肉の脂などを、オリーブオイルや菜種油などの不飽和脂肪酸を含む油に置き換えることも対策の一つです。ただし、植物性の油でも、ココナッツオイルやパーム油には飽和脂肪酸が多く含まれます。また、油は種類にかかわらずエネルギー量が高いため、使用量を増やすのではなく、これまで使っていた脂と置き換えることが基本です。
コレステロール対策で知っておきたい脂質の選び方
コレステロールの食事対策では、脂を減らすこと以上に「どんな脂を選ぶか」が重要です。脂質は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれ体への影響が異なります。
飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなど主に動物性の脂に多く、摂りすぎるとLDLコレステロールを増やしやすいとされています。一方、不飽和脂肪酸は青魚の脂や植物性の油に多く、脂質のバランスを整える助けになると考えられているものです。つまり、脂を全部悪者にするのではなく、動物性の脂を控えめにし、魚や植物性の油に置きかえていくのが対策の軸になります。どの食品をどのくらいにすればよいか迷うときは、健康診断の結果をもとに当院で具体的にご案内しています。
コレステロールが気になる人のお酒・甘いもの・外食とのつき合い方
脂質の値を左右するのは、食べ物の選び方だけではありません。飲み方や食べ方の習慣も、値に関わってきます。ここでは日常で迷いやすい場面ごとに、気をつけたいポイントを整理しましょう。
飲酒量が多いと、中性脂肪が高くなる一因になります。また、揚げ物や加工肉などのおつまみが重なると、飽和脂肪酸やエネルギーの摂りすぎにもつながります。飲酒習慣のない方が、健康のために飲み始める必要はありません。飲酒する方は量や頻度を見直しましょう。甘いものや清涼飲料の摂りすぎも中性脂肪の増加に関係するため、注意が必要です。外食では、麺類や丼ものだけで済ませず、魚料理や野菜を組み合わせ、揚げ物が続かないように調整しましょう。
食事以外にコレステロール対策で意識したい生活習慣
コレステロールの管理は、食事と生活習慣を合わせて整えることで、より効果が期待できるものです。食事を見直すのと並行して、次のような習慣にも目を向けてみてください。
● ウォーキングなどの有酸素運動を、無理のない範囲で習慣にする
● 適正な体重を保ち、おなかまわりの脂肪をためすぎない
● 禁煙を心がける（喫煙は動脈硬化を進めやすいとされています）
● 睡眠をしっかりとり、ストレスをためこまない
特に運動は、善玉とされるHDLコレステロールを保つ助けになると考えられています。急に激しい運動を始める必要はなく、少し歩く距離を増やす、階段を使うといった小さな積み重ねで構いません。持病がある方や運動に不安がある方は、始める前に一度ご相談いただければ、安心して取り組めるでしょう。
コレステロールは食事だけで下がるのか
「薬を飲まず、食事だけで数値を下げられますか」というご質問はよく寄せられます。答えは、その方の数値や体質、ほかの病気の有無によって異なるため、一概には言えません。食事や運動の見直しで数値が改善する方もいれば、生活習慣を整えても下がりにくく、お薬による治療が必要な方もいらっしゃいます。
血液中のコレステロールは、食事から摂取するだけでなく、主に肝臓でもつくられています。また、家族性高コレステロール血症をはじめとする遺伝的な要因によって、LDLコレステロールが高くなる方もいます。そのため、食事や運動を見直しても、管理目標値まで下がらないことがあります。定期的に血液検査を受け、数値やほかの病気の有無を確認しながら、必要に応じて薬による治療を組み合わせることが大切です。
健康診断でコレステロールを指摘されたときの受診の目安
健康診断でコレステロールの異常を指摘されても、すぐに症状が出るわけではないため、そのままにしてしまう方が多くいらっしゃいます。しかし前述のとおり、動脈硬化は自覚のないまま進むことがあります。次のような場合は、早めの受診をおすすめします。
● 健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪の高値を指摘された
● 高血圧や糖尿病など、ほかの生活習慣病もある
● ご家族に心臓病や脳卒中、脂質異常症の方がいる
● 喫煙している、または肥満が気になる
● 胸の痛みや圧迫感、息切れなどの気になる症状がある
当院では、血液検査で脂質の状態を確認するだけでなく、血管年齢を調べる検査や心臓・血管の超音波検査によって、動脈硬化の程度まで含めて診療できます。数値が気になる段階で確認しておくことは、将来の心臓や血管の病気を防ぐうえで役立つはずです。どこを受診すればよいか迷う場合も、まずは内科・循環器内科としてご相談を承ります。
よくある質問
卵は食べない方がよいのでしょうか
卵にはコレステロールが含まれますが、健康な方では過度に神経質になる必要はないとされています。ただしコレステロールが高い方は、量や頻度を意識するとよいでしょう。食事全体のバランスの中で調整することが大切なので、心配な方は当院で具体的にご案内します。
コレステロールが高くても症状がなければ大丈夫でしょうか
症状がないからといって安心はできません。コレステロールの異常は自覚症状が乏しいまま動脈硬化を進めることがあり、気づいたときには心臓や血管に負担がかかっている場合もあります。症状がなくても、指摘された時点で一度確認しておくことをおすすめします。
どのくらいの期間で数値は変わりますか
食事や運動の見直しによる数値の変化には個人差があり、効果を確かめるには一定の期間が必要です。数か月ごとに検査で確認しながら、必要に応じて対策を調整していくのが一般的です。焦らず続けることが結果につながります。
東広島市でコレステロールや生活習慣病でお悩みの方は佐々木医院へ
コレステロールの数値は、食事や運動などの生活習慣を見直し、必要に応じて薬による治療を組み合わせながら管理します。健康診断で異常を指摘された場合は、症状がなくても放置せず、ご自身の動脈硬化リスクを確認することが大切です。当院の院長は、日本循環器学会認定の循環器専門医です。血液検査に加え、必要に応じて血圧脈波検査や心臓・血管超音波検査を行い、血管の硬さや心臓・血管の状態を確認します。土曜日も午前中まで診療していますので、東広島市でコレステロールや生活習慣病が気になる方は、内科・循環器内科の佐々木医院へご相談ください。